ამ მდგომარეობის დაძლევის თვალსაზრისით საჭიროა ორი ეტაპის გამიჯვნა. პირველი ეტაპი გულისხმობს იმ სტრესული სიტუაციების აქტიურ დაძლევას, რომლებიც მუდმივად წარმოიქმნება ასეთ მდგომარეობაში. უმრავლეს შემთხვევაში რეკომენდაციები შეიძლება შემდეგი:
დადგენილია, რომ ფსიქოლოგიური დაძაბულობის მდგომარეობაში დიდხანს ყოფნა ხელს უწყობს ეგრეთ წოდებული „ემოციური სპაზმის" განვითარებას. მისი ძირითადი ნიშნებია დაღლილობის (დაქანცულობის, გამოფიტვის) განცდა, მუდმივად შეუძლოდ ყოფნა, უძილობა, აპათია, მადის დაკარგვა ან, პირიქით, ჭარბი მადა და ა.შ. საკმაოდ ხშირად ამას ფსიქოსტიმულატორების (ყავა, თამბაქო, ალკოჰოლი) მოხმარების ზრდა მოჰყვება. ყოველივე ეს შეიძლება ასე აშკარად არც იყოს გამოხატული, მაგრამ ადამიანს აქვს უამრავი ძალიან უსიამოვნო სიმპტომი, რომელსაც ყოველთვის სწორად ვერ აფასებს როგორც თვითონ, ისე გარშემომყოფნი. ასეთი სიმპტომების ჩამონათვალი დაახლოებით ასეთია:
• გარშემომყოფთა მიმართ ნეგატიური დამოკიდებულების განვითარება;
• სამსახურში ადამიანი შეიძლება გახდეს დაუდევარი, ჯეროვნად არ ასრულებდეს თავის მოვალეობებს;
• თვითშეფასება ნეგატიური ხდება;
• იზრდება არა მოტივირებული აგრესიულობა, გაღიზიანება;
• შესაძლოა შფოთვის განვითარება.
ცხადია, რომ ყოველივე ეს გამოწვეულია ადამიანის ცხოვრებაში არსებული სხვადასხვა სახის პრობლემით.
• გარშემომყოფთა მიმართ ნეგატიური დამოკიდებულების განვითარება;
• სამსახურში ადამიანი შეიძლება გახდეს დაუდევარი, ჯეროვნად არ ასრულებდეს თავის მოვალეობებს;
• თვითშეფასება ნეგატიური ხდება;
• იზრდება არა მოტივირებული აგრესიულობა, გაღიზიანება;
• შესაძლოა შფოთვის განვითარება.
ცხადია, რომ ყოველივე ეს გამოწვეულია ადამიანის ცხოვრებაში არსებული სხვადასხვა სახის პრობლემით.
ემოციური სპაზმის დაძლევა
ამ შემთხვევაში საჭიროა ორი ეტაპის გამიჯვნა. პირველი ეტაპი გულისხმობს სტრესული სიტუაციების აქტიურ დაძლევას, რომლებიც მუდმივად წარმოიქმნება ასეთ მდგომარეობაში. უპირველეს ყოვლისა, დაუშვებელია მწვავე სიტუაციაში რაიმე გადაწყვეტილების მიღება, თუ ამას თავად ვითარება არ გაიძულებს. უმრავლეს შემთხვევაში ზოგადი რეკომენდაციები შეიძლება იყოს ასეთი:
• დაითვალეთ ათამდე;
• მოიწესრიგეთ სუნთქვა: ნელ-ნელა შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ცოტა ხნით შეაჩერეთ სუნთქვა. ასევე ნელ-ნელა ამოისუნთქეთ, ისევ ცხვირით; ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვასთან დაკავშირებულ შეგრძნებებზე;
• თუ საჭიროა, ადექით, ბოდიშის მოხდით დატოვეთ ოთახი, იპოვეთ ადგილი, სადაც შესაძლებელია მარტო ყოფნა;
• მოისვით ცივი წყალი შებლზე, საფეთქებბლებზე, ხელებზე;
• ყურადღებით დაათვალიერეთ ოთახში მყოფი ყველა საგანი; გულში აღწერეთ ყველა ის ნივთი, რომელსაც ხედავთ;
• ახედეთ ცას (ფანჯრიდან), კარგად დაათვალიერეთ ის; ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რასაც ხედავთ;
• ნელ-ნელა დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი; ყურადღება გაამახვილეთ შეგრძნებებზე.
თუ ამის საშუალება არის, გააკეთეთ პატარა გამამხნევებელი ვარჯიში: გასწორდით, ფეხები მტრების სიგანეა, დაიხარეთ, კისერი და მხრები მოადუნეთ ისე, რომ თავი და ხელები თავისუფლად „ეკიდოს". ღრმად ისუნთქეთ. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთი. შემდეგ გასწორდით და ისევ გაიხედ-გამოიხედეთ. შეეცადეთ ოთახში მდგარ ყველა ნივთს შეხედოთ სხვადასხვა პოზიციიდან; ჩამოთვალეთ გულში მათი სახელები.
ამ შემთხვევაში საჭიროა ორი ეტაპის გამიჯვნა. პირველი ეტაპი გულისხმობს სტრესული სიტუაციების აქტიურ დაძლევას, რომლებიც მუდმივად წარმოიქმნება ასეთ მდგომარეობაში. უპირველეს ყოვლისა, დაუშვებელია მწვავე სიტუაციაში რაიმე გადაწყვეტილების მიღება, თუ ამას თავად ვითარება არ გაიძულებს. უმრავლეს შემთხვევაში ზოგადი რეკომენდაციები შეიძლება იყოს ასეთი:
• დაითვალეთ ათამდე;
• მოიწესრიგეთ სუნთქვა: ნელ-ნელა შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ცოტა ხნით შეაჩერეთ სუნთქვა. ასევე ნელ-ნელა ამოისუნთქეთ, ისევ ცხვირით; ყურადღება გაამახვილეთ სუნთქვასთან დაკავშირებულ შეგრძნებებზე;
• თუ საჭიროა, ადექით, ბოდიშის მოხდით დატოვეთ ოთახი, იპოვეთ ადგილი, სადაც შესაძლებელია მარტო ყოფნა;
• მოისვით ცივი წყალი შებლზე, საფეთქებბლებზე, ხელებზე;
• ყურადღებით დაათვალიერეთ ოთახში მყოფი ყველა საგანი; გულში აღწერეთ ყველა ის ნივთი, რომელსაც ხედავთ;
• ახედეთ ცას (ფანჯრიდან), კარგად დაათვალიერეთ ის; ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რასაც ხედავთ;
• ნელ-ნელა დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი; ყურადღება გაამახვილეთ შეგრძნებებზე.
თუ ამის საშუალება არის, გააკეთეთ პატარა გამამხნევებელი ვარჯიში: გასწორდით, ფეხები მტრების სიგანეა, დაიხარეთ, კისერი და მხრები მოადუნეთ ისე, რომ თავი და ხელები თავისუფლად „ეკიდოს". ღრმად ისუნთქეთ. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთი. შემდეგ გასწორდით და ისევ გაიხედ-გამოიხედეთ. შეეცადეთ ოთახში მდგარ ყველა ნივთს შეხედოთ სხვადასხვა პოზიციიდან; ჩამოთვალეთ გულში მათი სახელები.
დაძაბულობის მოხსნის სხვა მეთოდები
დაძაბულობა მთელი დღის განმავლობაში გროვდება მანამდე, სანამ მოდუნების დრო არ დადგება. იმისათვის, რომ სტრესის დონემ კრიტიკულ მნიშვნელობას არ გადააჭარბოს, უკიდურესად მნიშვნელოვანია პერიოდულად ხანმოკლე დასვენება. გარდა ამისა, არსებობს დამატებითი ხერხებიც, მაგალითად:
• მდგომარეობის ან ადგილის შეცვლა – ადექით, გაიარ-გამოიარეთ ოთახში, გადით ქუჩაში;
• საქმიანობის შეცვლა: მოძრაობა და დასვენება;
• ყურადღების გადართვა;
• მცირე ხნით მოწყდით მიმდინარე საქმიანობას, იფიქრეთ რაიმე სასიამოვნოზე.
ფსიქოლოგიური დაძაბულობის მოხსნას ხელს უწყობს გასეირნება სუფთა ჰაერზე, ზომიერი კვება; იგივე ითქმის „ჰობიზე".
დაძაბულობა მთელი დღის განმავლობაში გროვდება მანამდე, სანამ მოდუნების დრო არ დადგება. იმისათვის, რომ სტრესის დონემ კრიტიკულ მნიშვნელობას არ გადააჭარბოს, უკიდურესად მნიშვნელოვანია პერიოდულად ხანმოკლე დასვენება. გარდა ამისა, არსებობს დამატებითი ხერხებიც, მაგალითად:
• მდგომარეობის ან ადგილის შეცვლა – ადექით, გაიარ-გამოიარეთ ოთახში, გადით ქუჩაში;
• საქმიანობის შეცვლა: მოძრაობა და დასვენება;
• ყურადღების გადართვა;
• მცირე ხნით მოწყდით მიმდინარე საქმიანობას, იფიქრეთ რაიმე სასიამოვნოზე.
ფსიქოლოგიური დაძაბულობის მოხსნას ხელს უწყობს გასეირნება სუფთა ჰაერზე, ზომიერი კვება; იგივე ითქმის „ჰობიზე".
კონცენტრაცია რთულ ფსიქოლოგიურ სიტუაციაში
• იპოვეთ რაიმე პატარა საგანი (ფოთოლი, ტოტი, ქვა) და ყურადღებით ათვალიერეთ ის სულ მცირე ხუთი წუთის განმავლობაში – გაეცანით მის ფორმას, ფერს, სტრუქტურას ისე, რომ შემდეგ შეძლოთ მისი წარმოდგენა დახუჭული თვალებით;
• თუ ეს შესაძლებელია, დალიეთ წყალი – ნელ-ნელა; ყურადღება მთლიანად გადატანილია ფიზიკურ შეგრძნებებზე;
• ისუნთქეთ ნელა და ცხვირით.
• გაიხსენეთ რაიმე სიტუაცია წარსულიდან, რომლის დროსაც სიხარული განიცადეთ;
• წარმოიდგინეთ ეს სიტუაცია რაც შეიძლება უფრო მკვეთრად, აზრით ისევ დაბრუნდით იქ. გაიხსენეთ სიხარულის განცდა. შეეცადეთ დაიხსომოთ ეს მდგომარეობა.
• იპოვეთ რაიმე პატარა საგანი (ფოთოლი, ტოტი, ქვა) და ყურადღებით ათვალიერეთ ის სულ მცირე ხუთი წუთის განმავლობაში – გაეცანით მის ფორმას, ფერს, სტრუქტურას ისე, რომ შემდეგ შეძლოთ მისი წარმოდგენა დახუჭული თვალებით;
• თუ ეს შესაძლებელია, დალიეთ წყალი – ნელ-ნელა; ყურადღება მთლიანად გადატანილია ფიზიკურ შეგრძნებებზე;
• ისუნთქეთ ნელა და ცხვირით.
• გაიხსენეთ რაიმე სიტუაცია წარსულიდან, რომლის დროსაც სიხარული განიცადეთ;
• წარმოიდგინეთ ეს სიტუაცია რაც შეიძლება უფრო მკვეთრად, აზრით ისევ დაბრუნდით იქ. გაიხსენეთ სიხარულის განცდა. შეეცადეთ დაიხსომოთ ეს მდგომარეობა.
Комментариев нет:
Отправить комментарий